Doamna Doctor Roxana Ștefan, medic primar Diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, la Policlinica Providența, ne oferă o serie de sfaturi pentru o alimentație echilibrată, în anotimpul primăvara.

Primăvara este considerată anotimpul renașterii naturii, creșterea temperaturii exterioare și a perioadei cu lumină naturală constituind cel mai potrivit moment pentru a ne recăpăta tonusul, buna dispoziție și de a reîncepe să facem mișcare în aer liber. Apar legumele și fructele bogate în vitamine, minerale și fibre, care ne ajută să ne vitaminizăm și să energizăm organismul, astfel încât persoanele care doresc să țină post să reușească să-și amelioreze starea de sănătate, realizând concomitent controlul apetitului și greutății. Dacă în postul Crăciunului sunt multe zile cu dezlegare la pește (pentru ca iarna organismul să reziste la frig și boli), în postul Paștelui sunt doar două astfel de zile. Zilele de post pot fi considerate zile de pauză, de odihnă digestivă, omul hrănindu-se mai degrabă cu gânduri, decât cu alimente, devenind mai introspect, mai răbdător cu cei din jur, tolerând mai ușor stresul de zi cu zi. 

Este important de precizat că:

♦ a posti nu înseamnă a consuma echivalentele vegetale ale alimentelor preferate: cârnăciori/ crenvuști de soia, mezeluri de soia, șnitele/piftele de soia, pate vegetal, cașcaval vegetal, maioneză vegetală, frișcă vegetală etc. 

♦ postul nu determină automat scădere în greutate; de multe ori se întâmplă exact pe dos, atunci când se consumă în exces: pâine albă, paste făinoase albe, orez alb, mâncăruri prăjite (cartofi prăjiți, șnițele/piftele), maioneze, foietaje, prăjituri cu creme și zahăr, dulceață/compot cu zahăr, oleaginoase/semințe prăjite. Pentru a ține sub control greutatea trebuie să ne axăm pe supe de legume, legume la abur/la grătar, tocănițe de legume, salate, leguminoase cu puțin ulei, cantitati moderate de: pâine integrală, orez integral, mămăligă, fructe.

♦ postul nu este o pedeapsă, nu este greva foamei și nu trebuie ținut de frică sau din constrângere 

♦ copiii mici, gravidele, femeile care alăptează, pacienții cu anumite boli nu ar trebui să țină post. 

Sursele alimentare de energie sunt reprezentate de macronutrienți: glucide, grăsimi și proteine, importanță având cantitatea și calitatea acestora, precum și modul de gătire. 

► Glucidele, principala sursă de energie, ar trebui să provină din pâine integrală, orez sălbatic, paste integrale, fulgi de cereale fără zahăr, leguminoase (fasolea, linte, mazăre, năut), fructe. 

Zahărul, mierea de albine, siropurile, sucurile cu zahăr, dulciurile concentrate, pâinea și pastele albe, orezul alb, produsele de patiserie cu faină albă, zahăr, margarină se recomandă a fi consumate în cantități reduse, ca desert, mai ales de către persoanele care fac activitate fizică și care nu au exces ponderal; dacă sunt consumate frecvent, în cantități crescute duc la creșterea obezitate, creșterea glicemiei și trigliceridelor. Ca deserturi se recomandă ciocolata neagră, fructele proaspete sau uscate, magiunul fără zahăr, fructele oleaginoase crude (migdale, nuci).

► Proteinele alimentare de origine vegetală provin din: leguminoasele (fasole boabe, mazăre, linte, năut, ciuperci), fructele oleaginoase crude ( nuci, migdale, fistic, caju) sau semințe neprăjite nesărate. 

► Grăsimile recomandate sunt cele mononesaturate - din uleiul de măsline, avocado, fructe oleaginoase sau semințe crude, precum și cele polinesaturate (uleiuri de floarea-soarelui, de porumb, de rapiță). Este important să evităm excesul de grăsimi saturate (ulei de palmier și de cocos), prăjelile și grăsimile de tip trans  parțial hidrogenate (margarina) prezente în principal în produsele de patiserie, în biscuiți sau în diverse sosuri. Surse vegetale de acizi omega-3 și omega-6 sunt : migdalele, nucile, uleiul (de măsline, in, rapiță) și semințele de in, cânepă, chia; acești acizi grași au efect antiinflamator, hipolipemiant și protector cardiovascular.

Alături de macronutrienți, avem și micronutrienți: vitaminele și mineralele, regăsite în legume și fructe. Toate verdețurile şi crudităţile de sezon au beneficii multiple cu număr minim de calorii: spanac, salată verde, ștevie, lobodă, urzici – sunt surse excelente de vitamina C, betacaroten, acid folic, minerale (fier, calciu, potasiu, magneziu), fibre și antioxidanți; au efect laxativ, diuretic, antitumoral,  de stimulare a imunității si de reducere a colesterolului. Cu cât sunt mai colorate și mai variate, cu atât mai bine. Este de preferat să se consume pe cât posibil crude sau cu o minimă preparare termica (se fierb 3-4 minute sau se sotează cu cantități mici de ulei).

În plus: 

• Usturoiul și ceapa verde au proprietăți antimicrobiene, reduc colesterolul și tensiunea arterială, au efect antioxidant  și de creștere a imunității. 

• Spanacul conţine luteină, ce protejează cristalinul, reducand progresia cataractei. 

• Mărarul și pătrunjelul pot înlocui sarea în mâncare; pot fi folosite drept condimente, dar si ca alimente (salata de pătrunjel ,,tabuleh" din bucătăria libaneză) 

• Fasolea verde este foarte săracă în calorii, usor de digerat; contine multe fibre solubile și insolubile, fiind eficientă în reglarea tranzitului intestinal.  

• Ridichea conține vitamine B și C, antioxidanți, zinc; are proprietăţi antibacteriene şi antifungice. Conține multă apă, puține grăsimi și puține calorii.

Alte componente importante ale unui stil de viață echilibrat care ajută la buna funcționare a organismului sunt: 

- hidratarea corespunzătoare, deshidratarea fiind una dintre cauzele lipsei de energie resimțită primăvara. Se recomandă consumul de băuturi neîndulcite (apă, ceaiuri, supe), evitând băuturile carbogazoase, lichidele dulci, excesul de cafea și alcool, acestea accentuând deshidratarea.

- consum moderat de sare; evitarea mezelurilor, preparatelor de tip fast-food și a conservelor.

întreruperea fumatului 

- somn între 6-8 ore 

- mișcarea zilnică în aer liber, dar permite și refacerea rezervelor de vitamina D 

Acestea sunt câteva recomandări generale, dar alimentația trebuie personalizată, adaptată fiecărei persoane, corelată cu vârsta, cu statusul ponderal, cu gradul de efort fizic efectuat, cu preferințele si credințele individuale și nu în ultimul rând cu starea de sănătate (există particularități pentru persoanele care asociază patologie hepatică, digestivă, cardiovasculară, renală, oncologică,  diabet zaharat).

 Doamna Doctor Roxana Ștefan, medic primar Diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, la Policlinica Providența, oferă consultații în contract cu C.A.S. sau în regim cu plată.

Pentru programări: - 0232 215 940 sau 0729 292 897 - programari.policlinica@providentamedical.ro